Зошто слабеењето станува потешко со годините?

Нашите мускули, хормони, метаболизмот и другите телесни системи се менуваат со возраста. Накратко – ситуацијата е сложена. Но, овие пет главни фактори во продолжение би можеле да бидат причината зошто вашата облека станува се позатегната.

Ја губите мускулната маса

По 30-тата година, почнуваме да губиме помеѓу 3 – 8% од мускулната маса по деценија – процес познат како саркопенија. Ако сте помалку активни поради здравствени проблеми како артритис или закрепнување од повреди, губењето на мускулите може да биде уште поизразено.

Зошто е тоа важно? Бидејќи мускулното ткиво согорува повеќе калории од масното ткиво, дури и кога сме во мирување.

Ако не вежбате редовно и одржувате мускулна маса, на вашето тело ќе му требаат помалку калории, а ако продолжите да јадете како порано, најверојатно ќе се здебелите.

Повеќето луѓе не го прилагодуваат внесот на калории и бидејќи јадеме исто како и порано, но поради недостаток на мускули и помала активност вишокот калории се наталожува како маснотии.

Хормонални промени

И мажите и жените доживуваат хормонални промени кои можат да предизвикаат зголемување на телесната тежина.

Кај жените, менопаузата (помеѓу 45 и 55 години) предизвикува нагло опаѓање на естрогенот, што доведува до таложење на маснотии во пределот на стомакот. Оваа промена може да го зголеми ризикот од висок крвен притисок, срцеви заболувања, висок холестерол и дијабетес тип 2.

Дополнително, флуктуациите на естрогенот за време на перименопаузата може да влијаат на расположението, што го отежнува придржувањето кон здравата исхрана и рутината за вежбање.

Во просек, жените можат да се здебелат 0,5 – 0,7 кг годишно за време на перименопауза и менопауза.

Кај мажите, нивото на тестостерон почнува да опаѓа околу 40-тата година од животот, приближно 1-2% годишно. Тестостеронот ја регулира дистрибуцијата на мастите и одржувањето на мускулите, така што неговото опаѓање може да го забави согорувањето на калориите.

Исто така, производството на хормонот за раст опаѓа со возраста. Бидејќи хормонот за раст помага во градењето на мускулите, неговиот недостаток дополнително го отежнува одржувањето на мускулната маса и влијае на метаболизмот.

Метаболизмот се забавува

Недостатокот на мускули директно го успорува метаболизмот – процес со кој телото ја претвора храната во енергија. Повеќе маснотии и помалку мускулно ткиво значи помалку согорени калории. Како што старееме, природно се движиме помалку, што дополнително ја намалува потрошувачката на енергија.

Базалниот метаболизам (бројот на калории што телото ги согорува во мирување) зависи од мускулната маса, возраста, големината на телото и полот. Мажите обично имаат повеќе мускули и помалку маснотии од жените со иста тежина и возраст, па согоруваат повеќе калории дури и во мирување.

Одредени здравствени проблеми, како што е хипотироидизам исто така може да го забават метаболизмот.

Зафатени сте и под стрес

Во вашите 40-ти и 50-ти, вашата кариера е веројатно на својот врв, но тоа може да донесе предизвици за одржување на вашата тежина. Можеби се движите помалку – еден час патување на работа, осум часа седење на биро и недостатокот на време за физичка активност може да биде многу лошо.

Можеби прескокнувате оброци и посегнувате по брза, висококалорична храна. Исто така, стресот може да го отежне контролирањето на тежината. Хормонот кортизол го зголемува нивото на грелин, хормон кој го поттикнува апетитот, што може да доведе до прејадување.

Животот се менува

Многу од промените поврзани со зголемувањето на телесната тежина немаат врска со биологијата, туку со начинот на живот. Создавањето семејство, грижата за децата, а подоцна и за постарите родители, може да го намали времето што си го посветувате на себе. Вежбањето и здравата исхрана често стануваат помалку приоритетни, а вишокот килограми се акумулира.

Научно докажани начини за контрола на тежината во средна и постара возраст

Постојат ефективни стратегии кои можат да ви помогнат да одржите здрава тежина:

Фокусирајте се на здрава храна – зголемете го внесот на овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки и јаткасти плодови и намалете го внесот на брза храна и шеќер. Оваа храна богата со влакна ви дава чувство на ситост со помалку калории.

Јадете полека и уживајте во храната – бавното и внимателно консумирање храна му овозможува на телото да препознае ситост, намалувајќи го ризикот од прејадување.

Останете хидрирани – понекогаш жедта погрешно се смета за глад. Пијте доволно вода наместо калорични пијалоци. Незасладениот чај може да помогне бидејќи содржи катехини, растителни соединенија кои го поттикнуваат метаболизмот.

Контролирајте го стресот – стресот може да предизвика емоционално прејадување. Пробајте техники за релаксација како јога или кратки медитации во текот на денот

Зајакнете ги мускулите – губењето на мускулната маса го забавува вашиот метаболизам. Тренингот за сила и доволен внес на протеини помагаат да се зачуваат мускулите, што овозможува поефикасно согорување на калории.

Зголемување на физичката активност – се препорачува најмалку 30 минути аеробна активност дневно.

Обезбедете квалитетен сон – лошиот сон го зголемува нивото на хормонот за глад и ја намалува енергијата, што може да доведе до зголемување на телесната тежина. Пробајте да имате 7-9 часа сон секоја вечер.