Вклучете ги сардините во вашата исхрана за здраво срце и здрави коски

Сардините можат да бидат брз и здрав оброк, без разлика дали се свежи или конзервирани, а се одличен извор на омега-3 масни киселини кои го штитат срцето, како и извор на протеини, витамини и минерали.

Се претпоставува дека сардините го добиле своето име поради локацијата на нивното потекло односно медитеранскиот остров Сардинија, каде што оваа риба некогаш била изобилна. Ова се мали риби со меки коски кои припаѓаат на семејството на харинга. Тие припаѓаат на групата на масни риби богати со омега-3 масни киселини, масти често присутни во растенијата и морски организми.

Тие се добар извор на протеини, витамини и минерали, селен и калциум, а експертите велат дека се помалку загадени со жива од поголемите риби. Можете да ги внесете во вашата исхрана на различни начини, бидејќи се достапни свежи, конзервирани или чадени.

Омега-3 масните киселини го штитат срцето

Омега-3 масните киселини се клучни компоненти на клеточните мембрани. Човекот мора да ги зема овие масни киселини од храната, бидејќи човечкото тело не може сам да ги создаде. Постојат три главни омега-3 масни киселини, од кои две природно се наоѓаат во рибата – вклучувајќи ги и сардините и другите морски плодови. Тоа се еикозапентаеноичната киселина (ЕПА), која рибата ја добива од алгите што ги јадат и докосахексаеноичната киселина (ДХА), која се наоѓа во многу делови од човечкото тело, вклучувајќи ги очите, мозокот и срцето.

Со консумирање на различни видови на морска храна во текот на неделата, едно лице добива во просек по 250 mg EPA и DHA дневно. Според експертите, овие количини за време на бременоста и доењето се поврзани со подобрување на здравствената состојба на доенчињата. Исто така, конзумирањето на оваа количина на морска храна е поврзано со намалени срцеви заболувања кај луѓето со и без постоечки срцеви заболувања.

Одличен извор на протеини и витамини

Препорачаната дневна доза на протеини за возрасни е од 46 до 56 g на ден, во зависност од возраста и полот. Сардините, на пример, се добар извор на протеини, бидејќи една порција конзервирана сардина во масло содржи 36,7 g од овој макронутриент. Селенот е исто така важен антиоксиданс кој влијае на репродукцијата, функцијата на тироидната жлезда и производството на ДНК.

Препорачаната дневна доза за возрасен е 55 микрограми дневно, а порција од 100 g конзервирана сардина содржи 52,7 mcg од овој минерал. Сардините се исто така одличен извор на витамин Б12. Порција од 100 g конзервирана сардина содржи 8,94 mcg витамин Б12, кој помага во одржување на здравјето на крвта и нервниот систем, што е речиси четири пати повеќе од препорачаната дневна доза за возрасен, која е 2,4 mcg на ден.

Сардините го штитат здравјето на коските

На луѓето им е потребен калциум за одржување на здравјето на коските, а исцедена порција конзервирана сардини содржи 569 mg калциум, што е повеќе од половина од 1.000 mg што се препорачуваат за возрасни на возраст од 19 до 50 години. Сардините содржат и други хранливи материи кои се неопходни за здрави коски, како што се витамин Д, магнезиум и фосфор.

Влијаат на губење на тежината

Според една студија, омега-3 масните киселини можат да помогнат во напорите за губење на тежината со менување на метаболичките процеси. Некои од овие процеси вклучуваат потиснување на апетитот. Резултатите покажуваат и дека омега-3 масните киселини можат да го регулираат лептинот, хормонот кој му кажува на човекот дека е сит.

Истражувачите заклучуваат дека иако студиите сè уште не покажале дека омега-3 имаат значително влијание врз слабеењето, тие покажале подобрување на метаболичкиот профил на дебелите луѓе.

Поради сето горенаведено, лекарите препорачуваат риба (особено мрсна риба) да се јаде најмалку два пати неделно, а една порција да биде варена риба.