Намирници кои се побогати со калциум од млекото

Калциумот игра клучна улога за здравјето на коските и крвните садови, а го намалува ризикот од дијабетес тип 2. Овој најзастапен минерал во телото е неопходен за контракција на мускулите, пренос на нервните импулси, како и за работата на централниот нервен систем.

Доколку не го храните организмот со доволно калциум, што е околу 800-1.000 mg на ден или повеќе, се зголемува ризикот од скршеници, што е особено изложено кај спортистите и постарите лица. Заедно со калциумот, важни се и магнезиумот и витаминот Д, па затоа треба да внимавате и на нив.

Најголем дел од калциумот го добиваме од млекото и млечните производи, така што во една чаша млеко има околу 305 милиграми калциум.

Меѓутоа, доколку сакате малку да го намалите внесот на млеко, ова се намирниците кои ви се најдобриот сојузник:

Семиња

Семињата имаат импресивни вредности на калциум. Па така чиата има 630 мг калциум на 100 гр, а овие ситни и разновидни нутриционистички бомби лесно се комбинираат во слатки и солени јадења.

Две лажици чиа семе дневно можете да ги надополните со третото, кое може да содржи сусам, афион и лен, кои исто така се богати со калциум. Ако семките станат секојдневна рутина на вашето мени, ќе си обезбедите и важни омега-3 масни киселини.

Темнозелен лиснат зеленчук

Кељот, спанаќот, блитвата, брокулата и другите видови на ваков зеленчук ни носат моќна доза на калциум.

Доколку сакате да решите речиси половина од препорачаната дневна количина на калциум, веднаш наутро и да се подготвите за тој ден, направете зелено смути од шолја кељ, портокал и половина шолја грчки јогурт.

Овесна каша и бадеми

Со половина чаша овесна каша можете да си дозволите 200 милиграми калциум. Одлично е што ќе добиете и 4 грама влакна, што значи дека ќе бидете подолго сити и ќе имате помал ризик од висок холестерол, срцеви и цревни заболувања. Овесот е богат и со витамини од групата Б, кои му помагаат на метаболизмот да ја претвори храната во енергија.

Јогурт и сирење

Јогуртот е еден од најдобрите извори на калциум, кој обезбедува дури 30 проценти од дневните потреби во една чаша, а исто така е одличен извор на протеини и други хранливи материи. Најдобар избор се видовите јогурт богати со живи пробиотски бактерии. Јогуртот со малку маснотии содржи повеќе калциум од грчкиот јогурт, кој пак е побогат со протеини. Во јогуртот се наоѓаат и фосфор, калиум и витамини Б2 и Б12.

Свежо сирење и урда

Свежото сирење и урдата се одличен извор на калциум, но и протеини, а најдобро од сè, можете лесно да ги користите за брз оброк кога не можете да си дозволите да останете предолго во кујната. 380 mg калциум во три четвртини од чаша и 21 g протеин се убедливи бројки за правење лесен оброк во секое време од денот.

Сардини и лосос

Сардините и лососот се исто така одличен извор на калциум. На пример, една лименка сардина обезбедува 35 отсто од препорачаната количина на калциум, а 85 гр конзервиран лосос има околу 21 отсто. Протеините и омега-3 масните киселини, кои се добри за срцето, мозокот и кожата се дополнителен аргумент за вклучување на лососот и сардините на менито.

Грав и леблебии

Шолја и пол леблебии содржат околу 315 мг калциум, заедно со влакна и протеини кои не одржуваат сити долго време, а не заборавајте и на гравот, бидејќи 170 грама варен грав носи дури 24 проценти од препорачана дневна количина на калциум.

Гравот и леќата содржат многу влакна, протеини и микронутриенти, а можат да се пофалат и со изобилство на железо, цинк, магнезиум и калиум. Освен тоа, гравот може да помогне во намалувањето на лошиот холестерол и да го намали ризикот од дијабетес тип 2.